Oczy codziennie wykonują bardzo ciężką pracę, dlatego należy o nie dbać. Oczywistym wydaje się konieczność zapewnienia odpowiedniego oświetlenia podczas pracy, czy robienie przerw podczas korzystania z komputera. Warto podkreślić, iż odpowiednia dieta również pozwala nam zadbać o wzrok.
Zróżnicowane pożywienie o odpowiedniej kaloryczności pozwala na utrzymanie prawidłowej masy ciała, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób, takich jak nadciśnienie tętnicze i cukrzyca, których powikłaniem może być nawet utrata wzroku. Poza tym wiele różnych badań naukowych potwierdza dobroczynny wpływ różnych składników odżywczych na nasze oczy, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka pogorszenia wzroku. Co więc należy jeść, aby cieszyć się dobrym wzrokiem? Do takich pokarmów zaliczamy:
- produkty z dużą zawartością kwasów tłuszczowych omega-3;
- produkty z dużą dawką witamin A, C i E oraz karotenoidów – beta-karotenu, luteiny i zeaksantyny;
- pokarmy zawierające mikroelementy, takie jak cynk.
Spis treści
Witaminy dla zdrowia oczu
Warzywa i owoce to cenne źródło witamin. Aby nie stracić ich dobroczynnych właściwości, najlepiej jest spożywać je na surowo. W diecie nie należy ograniczać się do kilku ulubionych produktów owocowo-warzywnych, lecz wybierać różne, najlepiej te sezonowe.
Witaminy C i E oraz A, a także beta-karoten, luteina i zeaksantyna, to naturalne antyoksydanty, które neutralizują działanie szkodliwych wolnych rodników, mogących uszkadzać komórki naszego ciała. Ich spożywanie spowalnia procesy starzenia się, zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym okulistycznych (np. zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy). Dobrym źródłem witaminy C są cytrusy, porzeczki, brzoskwinie, czerwona papryka, pomidory, brukselka, brokuły oraz inne warzywa i owoce. Witaminę E można znaleźć w awokado, migdałach, pestkach dyni, nasionach słonecznika, orzechach oraz olejach roślinnych.
Witamina A jest dodatkowo potrzebna w procesie widzenia przy niewielkiej ilości światła (podczas pracy pręcików siatkówki), gdyż odpowiada za regenerację światłoczułego barwnika – rodopsyny. Dodatkowo niedobór tej witaminy może prowadzić do przesuszania się skóry i błon śluzowych, co może prowadzić do uczucia suchych oczu. Witaminę A w dużych ilościach można znaleźć w marchewkach, słodkich ziemniakach, czerwonej papryce, morelach, brzoskwiniach, ale również w wątróbce, jajkach, rybach i serach żółtych.
Kwasy omega-3 dla zdrowia oczu
Kwasy omega-3 to niezbędne składniki naszej diety, gdyż nie potrafimy wytworzyć takich wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Z nich powstają m.in. niektóre hormony naszego ciała (niezbędne do prawidłowego działania układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego, krzepnięcia). W organizmie człowieka kwasy omega-3 znajdują się w komórkach nerwowych oraz w oczach. Badania wskazują, że spożywanie kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko rozwinięcia się zwyrodnienia plamki związanej z wiekiem i jaskry. Aby dostarczać takie kwasy tłuszczowe, należy w diecie uwzględniać ryby, szczególnie morskie (najzdrowsze z nich to łosoś, śledź, szprotki, makrela, sardynki, tuńczyk).
Cynk dla zdrowia oczu
Cynk jest bardzo potrzebny do utrzymania prawidłowego stanu skóry, włosów, paznokci, wspomaga układ odpornościowy i ma wiele różnych funkcji w organizmie (np. wchodzi w skład lub aktywuje wiele enzymów). Jest również potrzebny w procesie widzenia, gdyż bierze udział w metabolizmie witaminy A, której niedobór może prowadzić do problemów z adaptacją do ciemności i zwyrodnienia plamki żółtej. Cynk znajduje się w dużej ilości w ostrygach, jednakże nie są one podstawą naszej diety, więc warto spożywać m.in. ciemne pieczywo, pestki dyni, kaszę gryczaną, nasiona roślin strączkowych, kakao, sery oraz wątróbkę.
Jak ważna dla oczu jest zrównoważona dieta?
Aby nie zgubić się w tym, co warto jeść dla zdrowia oczu, należy pamiętać o budowaniu diety na podstawie piramidy żywienia. Zaleca ona codzienną odpowiednią dawkę ruchu, a poza tym dietę, opartą na produktach nieprzetworzonych, bogatą w warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, z ograniczeniem tłuszczów nasyconych. W diecie warto uwzględnić warzywa strączkowe i ryby, zmniejszając ilość spożywanego mięsa.
Od redakcji:
Artykuł przygotowany przez zespół optometrystów, odpowiedzialnych za Poradnik Optometrysty KODANO. Informacje o tematyce medycznej prezentowane w artykule mają charakter poglądowy, nie mogące zastąpić profesjonalnej porady lekarskiej. W tym celu należy udać się optometrysty lub okulisty.
- [1] Top 10 foods for healthy eyes – MedicalNewsToday
- [2] 36 Fabulous Foods to Boost Eye Health – American Academy of Ophthalmology
- [3] 10 Foods That Are Good for Your Eyes – WebMD.com
- [4] 7 Best Foods for Healthy Eyes – Healthline.com
Podobne artykuły
